치아와 잇몸 건강은 우리가 무엇을 먹는지와 직결돼 있어요. 잇몸에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 잇몸 염증을 예방하고 치주질환을 막을 수 있거든요. 반대로 잘못된 식습관은 충치와 잇몸 질환을 가속화시킵니다. 최근 연구에 따르면 지중해식 식단처럼 식물성 식품이 풍부한 식단을 따르는 사람들은 치아에 좋은 음식 섭취가 많아서 치주질환 발생률이 현저히 낮다고 해요.
그렇다면 우리나라에서 흔하게 구해볼 수 있는 잇몸에 좋은 음식은 뭐가 있을까요?
잇몸에 좋은 음식
잇몸에 좋은 음식을 꾸준히 챙겨먹는 건 잇몸 건강을 위해 필수적인 부분이에요. 특히 아래의 제품들 대부분이 잘 챙겨먹지 않는 것들인데, 요리로든, 차로든 자주 접할 수 있도록 노력해야겠죠?
물론 부족한 부분은 잇몸 구강 영양제로 보충하면 더욱 좋겠죠.
가지
가지의 보랏빛을 띠는 안토시아닌 성분은 잇몸 염증 완화에 정말 효과적이에요. 특히 가지 꼭지에 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분의 활성산소 제거 능력이 비타민C에 비해 2.5배나 높다고 알려져 있어요.
한의학 고서에도 가지 꼭지는 각종 잇몸병과 잇몸 출혈병 개선에 효능이 있다고 기록되어 있답니다. 잇몸에 좋은 음식 중에서 가지를 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 차로 끓여 마시는 거예요. 물 2L에 가지 한 개와 소금 1티스푼을 넣고 중불에서 10분 정도 끓이면 돼요.
당근
당근에 풍부한 비타민 A와 섬유질은 잇몸 염증을 유발하는 플라그 제거에 큰 효과가 있어요. 비타민A는 잇몸 세포와 조직을 구성하는 데 필요하고, 백혈구의 성장을 촉진하여 염증 세포로부터 잇몸을 보호하는 역할을 합니다.
당근을 섭취할 때는 비타민A가 지용성이기 때문에 기름에 볶거나 삶은 당근에 기름을 첨가하여 먹는 게 좋아요. 잇몸에 좋은 음식으로 당근과 함께 섭취하면 좋은 것은 고구마와 양파인데, 고구마의 비타민B 성분은 잇몸 염증을 줄여주고 양파의 항균 성분은 구강내 세균을 없애줍니다.
표고버섯
표고버섯에 풍부한 비타민D와 에리타데닌 성분은 잇몸 뼈를 튼튼하게 해주고 잇몸 조직을 단단하게 잡아줘요. 특히 햇볕에 말린 표고버섯은 비타민D가 풍부하여 체내 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 잇몸에 좋은 음식으로 정말 효과적이에요. 에리타데닌 성분은 잇몸 혈관을 깨끗하게 하고 치주 조직의 재생을 도와 잇몸을 튼튼하게 만들어줍니다.
표고버섯을 가장 효과적으로 먹는 방법은 표고버섯 밑동까지 차로 끓여 먹는 거예요. 표고버섯 밑동에는 혈관 속 찌꺼기와 노폐물 배출에 도움을 주는 식이섬유가 풍부하거든요.
아보카도
아보카도에 풍부한 올레인산과 베라시토스테롤 성분은 잇몸을 단단하게 하는 효능이 있어요. 아보카도의 약 70%가 단일 불포화지방산인 올레인산으로 구성되어 있는데, 이 성분이 나쁜 콜레스테롤은 낮춰주고 좋은 콜레스테롤은 높여주기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈전을 막아줍니다.
아보카도의 베라시토스테롤 성분은 잇몸의 상처와 치조골의 손상을 복구하는 데 효능이 있어 잇몸에 좋은 음식으로 작용해요.
녹차
녹차에 풍부한 카테킨과 폴리페놀 성분은 잇몸 염증과 세균의 증식을 억제하는 효과가 있어요. 녹차의 쓴맛을 내는 카테킨 성분은 치주질환 예방에 효과적인 물질로 알려져 있는데, 49세 이상 성인 930명을 대상으로 한 연구에서 매일 한 잔 이상의 녹차를 마신 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치주 조직 건강이 더 좋아져 치주질환 예방 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났어요.
다만 녹차의 카테킨 성분은 구리와 철과 같은 각종 미네랄과 결합하여 영양소의 체내 흡수를 방해할 수 있으니 식후 30분 이상 지난 후 마실 것을 권장해요.
치아에 좋은 음식
사과와 당근 같은 아삭한 과일과 채소
사과나 당근, 오이 같은 우두둑 씹어 먹는 과일과 채소는 플라크(치태)를 막아주고 입속을 청소하는 효과를 낸답니다. 치아에 좋은 음식 중에서 사과는 특히 '자연의 칫솔'이라고 불리기도 해요. 사과의 아삭아삭한 질감은 잇몸을 강화시켜 잇몸병이나 치아 손실 위험을 감소시키고, 수분이 풍부한 사과는 침을 많이 나오게 해서 입속 세균을 줄여줍니다.
유제품 (우유, 치즈)
우유와 치즈는 치아에 좋은 음식의 대표예요. 우유는 입속의 산 성분 수치를 낮추는 효과가 있는데, 산 성분은 치아를 부식시키고 충치 발생 위험을 높이거든요. 치즈를 자주 먹은 사람들은 입속의 산성 수치가 낮다는 연구 결과도 있어요.
또한 치즈에 풍부한 칼슘은 치아를 더 튼튼하게 만들어주고, 입안의 수소이온농도를 높여 덜 산성화되게 만들어서 착색과 치아부식이 줄어듭니다.
달걀과 생선
달걀과 생선, 육류 같은 단백질이 풍부한 음식은 비타민과 인 성분이 함유되어 있어 치아에 좋은 음식으로 작용해요. 이런 성분들은 치아의 에나멜(사기질)을 강하게 만들어줍니다.
특히 등푸른 생선은 단백질뿐만 아니라 불소 성분까지 함유하고 있어서 치아를 더욱 튼튼하게 하는 데 도움을 줘요.
견과류와 씨앗류
아몬드, 호두 같은 견과류나 호박씨 같은 씨앗류 식품들은 치아 플라크와 얼룩을 씻어내는 효능이 있어요.
특히 견과류의 올레산 성분이 혈관 건강에 도움을 줘서 치아와 잇몸을 튼튼하게 해준답니다. 치아에 좋은 음식으로서 견과류는 씹을수록 치아를 건강하게 만들어요.
호박씨와 해산물
호박씨와 멸치 같은 해산물에 풍부한 칼슘은 치아를 더욱 튼튼하게 만들어줘요. 멸치와 같은 알칼리성 식품은 칼슘 함량이 높아 치아를 강하게 하고, 산에 의한 부식을 막아주어 세균이 번식할 수 없는 환경을 만들어줍니다.
치아와 잇몸에 안 좋은 음식
끈적이면서 단맛을 내는 음식은 입안에 오래 남아 잘 닦이지 않아 충치를 유발하기 쉬워요. 캐러멜, 젤리, 초콜릿, 떡 등의 음식을 먹은 후에는 반드시 양치질해야 합니다.
또한 치아 에나멜층은 산도 pH 5.5 이상에서 파괴되기 시작하니까 레몬, 콜라 같은 산성 음식을 먹은 뒤에는 주의가 필요해요. 콜라 같은 탄산음료 섭취 후 30분 이후에 꼼꼼하게 양치질하는 게 좋습니다.
결론
잇몸에 좋은 음식과 치아에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 구강 건강 관리의 기본이에요. 가지, 당근, 표고버섯, 아보카도, 녹차 같은 잇몸에 좋은 음식을 섭취하고, 사과, 당근, 유제품, 달걀, 생선, 견과류 같은 치아에 좋은 음식을 균형있게 먹으면 구강 질환을 예방할 수 있어요.
특히 지중해식 식단처럼 식물성 식품을 많이 포함한 균형 잡힌 식단이 가장 효과적이라는 연구 결과도 있으니, 이런 음식들을 일상 식단에 자연스럽게 포함시켜보세요. 정기적인 치과 검진과 함께 올바른 식단 관리가 이루어진다면 평생 건강한 치아와 잇몸을 유지할 수 있을 거랍니다!
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